Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Crush Bar FORUM Odpornost 19 - forum
 
Danes je Pe nov 15, 2019 01:15

Tedenski plan treningov : pon.-pet.

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

michelin

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 10

Pridružen: Sr okt 30, 2013 20:18

Odgovor Sr nov 13, 2013 19:19

Tedenski plan treningov : pon.-pet.

ŽivjoSlika

imam svoj plan dela za cel teden, ampak me zanima vaše mnenje oz. vaši plani treningov(delam na mišični masi). Namreč trening imam vsak dan, pa me zanima kako imate vi razporejene treninge in kaj delate ta dan. hvala za informacije !
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Sr nov 13, 2013 19:38

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

za maso po moje največ 5 x na teden. če si napreden oziroma treniraš že nekaj časa razdeli telo recimo na 3 dele. tako da dva treninga prideta dvakrat, en trening pa enkrat.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Sr nov 13, 2013 19:41

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

iz mojega kratkega priročnika za mišično maso. primer:

Po najmanj šestih mesecih začetniškega treninga preidite na t. i. split sistem. Vadbo si zastavite tako, da mišične skupine porazdelite na štiri treninge, kar pomeni, da vsako mišico trenirate le enkrat na teden. Najbolje je, da trenirate v ponedeljek in torek ter četrtek in petek. Število izvedenih treningov na teden je odvisno od vsakega posameznika, po navadi je štirikrat na teden več kot dovolj.

Primer split treninga

Prvi trening: noge in trebuh

Vaja Št. serij Št. ponovitev
ogrevalne delovne
Počep 2 4 8–12
Potisk z nogami – 4 8–12
Izpadni korak – 4 15
Gigantska serija* – 2 10**
Upogib trupa – 4 15

* Gigantska serija vključuje izvedbo naslednjih vaj: potisk z nogami, izteg kolen, upogib kolen, korak na klopco, počep z obremenitvijo (spredaj) in »sissy« počep. Izvedite 10 ponovitev vsake vaje, odmor med njimi naj bo čim krajši.
** Za vsako vajo.

Drugi trening: prsi in triceps

Vaja Št. serij Št. ponovitev
ogrevalne delovne
Potisk s prsi pod rahlim naklonom 2 4 8–12
Metuljček z ročkami – 3 8–12
Dipsi na bradlji – 2 8–12
Gigantska serija* – 2 10**
Izteg komolcev leže (s čela) – 3 8–12
Potisk s prsi z ozkim prijemom – 3 8–12
Izteg komolcev na lat napravi – 2 15–20

* Gigantska serija vključuje izvedbo naslednjih vaj: metuljček (naprava), potisk s prsi (naprava), križanje na škripcu (»cross over«), raven potisk s prsi, sklece.
** Za vsako vajo.

Tretji trening: hrbet in biceps

Vaja Št. serij Št. ponovitev
ogrevalne delovne
Veslanje v predklonu 2 4 8–12
Priteg na prsi (srednje širok prijem) – 4 8–12
Veslanje na napravi sede – 3 8–12
Gigantska serija* – 2 10**
Upogib komolcev stoje – 3 8–12
Upogib komolcev na Scottovi klopi – 3 8–12
Upogib komolcev z nevtralnim prijemom – 2 15–20

* Gigantska serija vključuje izvedbo naslednjih vaj: priteg za glavo, enoročno veslanje v predklonu, »pullover«, mrtvi dvig, hiperekstenzija, priteg na prsi (ozek prijem s podprijemom).
** Za vsako vajo.

Četrti trening: zadnji del nog in ramena

Vaja Št. serij Št. ponovitev
ogrevalne delovne
»Good morning« 2 4 8–12
Upogib kolen – 3 8–12
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami – 2 15
Potisk nad glavo izza glave 2 4 8–12
Lateralni dvig stoje – 3 8–12
Lateralni dvig v predklonu (za zadnji del ramen) – 2 8–12
Gigantska serija* – 1 10**

* Gigantska serija vključuje izvedbo naslednjih vaj: lateralni dvig sede, dvig palice do brade stoje, lateralni dvig v predklonu (na škripcu), Arnoldov potisk (z ročkami), potisk nad glavo stoje.
** Za vsako vajo.

Ogrevanje izvajajte s polovično obremenitvijo delovne serije, v gigantskih serijah vedno vadite s težo, s katero lahko izvedete 10 ponovitev z minimalnim vmesnim odmorom.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

michelin

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 10

Pridružen: Sr okt 30, 2013 20:18

Odgovor Sr nov 13, 2013 19:45

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

imam podoben plan treningov, super hvala :)
<< x

MuscleMayhem

Pleničar

Vnosov: 8

Pridružen: So jan 04, 2014 20:03

Odgovor Ne jan 26, 2014 16:53

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

Mene pa zanima, ali je trening ene mišice na 7 dni dejansko optimalen ali je samo najbolj primeren saj lahko treniraš na fiksne dneve? Marsikje sem prebral, da je to rahlo predolga pavza, še posebej če si naturalc in da je optimum tam nekje 5-6 dni, kar je pa bolj nerodno izvajati, ker ti lahko pride trening na katerikoli dan. Tudi Dorian Yates je baje treniral 4 dni 2 dni off in zopet od začetka, torej na 6 dni.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Ne jan 26, 2014 18:01

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

maš ljudi ki mišico trenirajo na 4 tedne (naturalci) in rastejo.. Body by science in podobno. koliko rabiš je predvsem odvisno od intenzivnosti in regeneracije ter telesa posameznika.. po moje lahko delaš mišico komot 2x na teden razen če treniraš Mentzer stil. Seveda prilagodiš serije in intenzinvosti
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MuscleMayhem

Pleničar

Vnosov: 8

Pridružen: So jan 04, 2014 20:03

Odgovor Ne jan 26, 2014 18:46

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

Grom je napisal/-a:maš ljudi ki mišico trenirajo na 4 tedne (naturalci) in rastejo.. Body by science in podobno. koliko rabiš je predvsem odvisno od intenzivnosti in regeneracije ter telesa posameznika.. po moje lahko delaš mišico komot 2x na teden razen če treniraš Mentzer stil. Seveda prilagodiš serije in intenzinvosti


Grom kot vedno izvrsten odgovor. Hvala!
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Po jan 27, 2014 10:35

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

hvala..
ki pa sicer kaj dosti ne pove. v praksi je fora predvsem v tem da garaš vendar z glavo.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

iMarcel

Pleničar

Vnosov: 1

Pridružen: To jan 03, 2017 13:52

Odgovor To jan 03, 2017 14:34

Re: Tedenski plan treningov : pon.-pet.

Imam vprašanje glede serij. Vzemimo za primer Počep 2 4 8-12.

Pomeni, da narediš skupaj šest serij ali štiri? Število ponovitev znižuješ, obremenitev pa povečuješ? Torej začneš z 12 (ogrevalne in delovne) in pri zadnji seriji narediš še zadnjih 8 ponovitev z največjo obremenitvijo? Popravite me, če sem si razlagal narobe :)

Za odgovor se ti najlepše zahvaljujem.

Vrni se na Vadba za moč in eksplozivnost

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 3 gostov


 
Crush Bar FORUM Postani Fit
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.