Stran 1 od 1

Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Ne feb 05, 2017 23:16
Napisal/-a Evolve
Pozdravljeni,

po prebiranju tega foruma sem se odločil, da malo bolj resno pristopim h tej zadevi. Fitnes sem obiskoval pred cca 6 leti, ko je bil moj cilj zrediti se. To mi je zelo dobro uspelo, potem pa je prišla nova služba in način življenja, kateri mi ni pustil, da bi se konkretno lotil stvari. Do sedaj sem fitnes obiskoval, samo zato da sem se po šihtu malo razgibal. Nikoli v tem času nisem dal kaj preveč na pravilno prehrano, v fitnesu pa sem delal vaje za celotno telo.

Cilj mojega jedilnika + vaj v fitnesu je izguba kakšne kile (problematičen je trebuh) in definicija ostalih mišic(ne v neke ekstreme, ampak kolikor se to pač da vzporedno s trebuhom).

Kar se tiče številk je takole:
višina: 178cm
teža: 84kg
starost: 28 let
V službi pa je večino časa sedenje, s krajšimi sprehodi.


Kar se tiče prehrane je sedaj nekako takole:

Zajtrk 6:00
3 pečena jajca+ovseni kosmiči(ne tehtam, ampak usujem dokler se še da vse skupaj mešati in lepo speči) in 4 kapsule omega 3

vmesni obrok, ki mi manjka

Kosilo/malica v službi 12-13:00
če se le da pečen piščančji/svinjski zrezek in zelenjava,riž oz kar je pač na jedilniku. Se pa izogibam krompirja, kruha...

Ko pridem domov 17:00
vsak dan kaj drugega, največkrat meso + zraven manjša porcija priloge(kruh, riž, če se le da brez krompirja). Pride pa kdaj tudi kakšna kmečka hrana, zelje, ipd dobrote ;)

fitnes ob 19.30
med fitnesom 10g bcaa

Obrok po fitnesu 21:00
3 kuhana jajca+konzerva tune, žlico olivnega olja skupaj s kakšno rdečo papriko + 4 kapsule omega 3

Na dan ko ni fitnesa, je zadnji obrok prej (19-20), s podobno sestavo.

Ker imam službo v kateri ne morem kuhati, in pripravljati dodatnih obrokov(tudi že kakšne pripravljene stvari bi bilo problem konzumirati), me zanima kako rešiti čas med zajtrkom in malico? Ali je smiseln obrok med malico in obrokom doma?

Fitnes pa sem nekako mislil peljati po spodnjem sistemu:

prsa+triceps
Hrbet+biceps
Rame+trebuh
Noge dam 1x na teden k eni izmed kombinacij

prsa:
ravni bench
metuljček na škripcu
metuljček na napravi
potisk s prsi z ročkam na ravni klopi

triceps:
bench z ozkim prijemom
potisk s čela s palico
izteg komolca (vrv) in palica

hrbet:
priteg na prsa (širok prijem)
veslanje sede
priteg za glavo
veslanje v predklonu z eno utež
skomig z ročkama
izteg trupa

biceps:
upogib komolcev z ročkam z nevtralnim prijemom
upogib komolca kriva palica na scott klopi
Kaj bi se še tukaj lahko delalo?

rame:
military press sede
vertikalno veslanje(stoje)
stranski dvig vzravnano(sede)
Enoročni potisk nad glavo

trebuh:
trebušnjaki na poševni klopi
dvig nog
Nekaj še manjka


To je to kar sem uspel sestaviti sam, sedaj pa bi vas prosil da pokomentirate zadevo. Napak je najbrž kar nekaj(prehrana), zato vas prosim, da mi pomagate stvar čimbolj izpiliti.

Hvala!

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Po feb 06, 2017 22:20
Napisal/-a Grom
za tvoj cilj so trije kvalitenti obroki + napitek po aktivnosti odlični in dovolj
ne rabiš malic. imaš svojo maščobo in jo porabi za malico

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Po feb 06, 2017 22:34
Napisal/-a Evolve
Grom je napisal/-a:za tvoj cilj so trije kvalitenti obroki + napitek po aktivnosti odlični in dovolj
ne rabiš malic. imaš svojo maščobo in jo porabi za malico


Super hvala za odgovor.

Torej komot spustim tudi obrok, ko pridem domov in zaužijem samo tistega zadnjega po fitnesu.

+ napitek po aktivnosti


Kakšen napitek bi bil primeren?

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: To feb 07, 2017 01:03
Napisal/-a Grom
whey + lahko nekaj oh

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: To feb 07, 2017 18:47
Napisal/-a Evolve
Kul. Bom uzel še whey 40G po vadbi takoj.

Kakšna posebna priporočila iz vaše trgovine? :D

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Sr feb 08, 2017 02:46
Napisal/-a Grom
top je kak izolat. Iso whey zero, Metapure..
Če nimaš problema z laktozo in nisi all out tekmovalec pa lahko tudi navaden whey ki ima seveda boljšo ceno.
Npr Maxximum Pure whey

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Sr feb 08, 2017 10:36
Napisal/-a Evolve
Grom je napisal/-a:top je kak izolat. Iso whey zero, Metapure..
Če nimaš problema z laktozo in nisi all out tekmovalec pa lahko tudi navaden whey ki ima seveda boljšo ceno.
Npr Maxximum Pure whey


super.
Maxximum Pure Whey zgleda da bo kar tisto pravo.

1 merica po treningu, pol pa da vidimo.

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Sr feb 08, 2017 14:55
Napisal/-a Grom
da nekje 30 g

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Sr feb 08, 2017 16:16
Napisal/-a Evolve
Hvala za pomoč.

mogoče še kaj glede vadbe?

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Sr feb 08, 2017 20:34
Napisal/-a Grom
če se vračaš v fitnes in nisi sedaj treniral pojdi na 3x tedensko celo telo.. pon, sre, pet

potem pa razdeli na dva do 3 treninge telo in izvajaj kakih 5 na teden z vmesnimi pavzami

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Ne feb 12, 2017 09:55
Napisal/-a Evolve
Ce grem v fitnes prej... Recimo ob 16 a se obrok po fitnesu steje kot zadnji obrok v mojem primeru?

Re: Povratnik - jedilnik, vadba

OdgovorObjavljeno: Ne feb 12, 2017 10:18
Napisal/-a Grom
kakor si razporedis. jaz rad vidim da ima del hrane po treniningu in da je vedo del dneva ko ne jem